Formato imprimible para crear tu propio entrenamiento semanal para todo el cuerpo.
El primer mes de entrenamiento en el gimnasio
El objetivo de esta primera fase es aprender los ejercicios y empezar a movilizar todos los grupos musculares.
Esta rutina también es perfecta para mujeres.
Tabla de fuerza para volumen
Si quieres desarrollar masa muscular te recomendamos la siguiente tabla de gimnasia:
- Tabla de fuerza de brazos:
- Curl de bíceps con martillo: 3 series de calentamiento y 2 series válidas
- Press francés en banco plano con mancuernas: 3 series de calentamiento y 2 series válidas
- Curl con barra Bye Seps: 2 series
- Press francés en banco plano: 2 series
- Curl de bíceps alternado: 2 series
- Extensiones verticales alternas: 2 series (tixagb_14bt) (tixagb_14bt) (tixagb_14bt)
- Curl de muslos con mancuernas: 3 series
tixag_14) Pierna y Ab Board: (tixagb_1 2)
- Press de piernas: 2 series
- Elevaciones de talones con mancuerna: 2 series por pierna
- Abdominales: 3 series de 8-10 repeticiones
- Tabla de ejercicios de pecho y hombros:
- Press de hombros: 2 series
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- Planchas para la espalda y gimnasio
- Dominadas con barra con agarre cerrado: 3 series
- Tirones de pecho con agarre cerrado: 3 series
- Remo en polea baja: 3 series
Sentadillas: 3 series
Elevaciones de talones en máquina de pie: 2 series
(2)14ixag_14)
)
(tixtal row_14).: 2 series
Día 4: Fémures y Glúteos
- Peso muerto con mancuernas: 3 series, 15 repeticiones.
- Empujes de cadera: 3 series de 12 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones.
- Rotación de muslos tumbados: 3 series de 15 repeticiones.
- Sentadillas Búlgaras: 3 series de 12 repeticiones.
- Estirar.
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
- Máquina de aductores: 3 series de 12 repeticiones.
- Extensiones de piernas en máquina: 3 series de 15 repeticiones.
- Extensión de tríceps con cable: 4 series de 12 repeticiones.
- Press de hombros con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
- Press de banca con antebrazo (con barra o barra): 4 series de 12 repeticiones.
- Estirar.
La rutina final
Una rutina sencilla que pueden realizar tanto personas con experiencia como sin experiencia. Además, siempre podrás crear variaciones según el nivel de cada persona. Lo ideal es entrenar tres días a la semana y descansar siempre entremedio.
Hay muy poco movimiento, pero es un ejercicio compuesto. Esto significa que puede trabajar en múltiples articulaciones y en más de un eje y plano de movimiento. Al contrario de lo que podría pensar, no es necesario entrenar menos, sino trabajar sus puntos fuertes. Lo mejor es hacer de 10 a 12 repeticiones con un peso moderado.